run for dummie : cedera lari


some people learn the best things in the hard ways. 

begitulah saya belajar lari. saya yang cupu olahraga dan melihat satu-satunya olahraga yang memungkinkan dilakukan tanpa banyak cingcong adalah lari. tidak usah beli alat, tidak perlu ke arena khusus, dan tidak perlu partner. tapi… sesuatu yang saya kira mudah, ternyata ya ada saja bagian sulitnya. 

ketika awal saya lari, saya sadar betul hal pertama yang penting adalah konsistensi. ini saya sering bilang ke orang yang mau lari : 2 bulan konsisten buat jadwal lari, kayaknya ini akan jadi kebiasaan. cuman sayangnya, di awal itu saya terlalu bersemangat. tidak cukup dengan konsistensi, saya juga ikutan nike+ coach 5K yang intermediate di bulan-bulan pertama lari, yang porsinya ternyata lumayan berlebih untuk otot kaki saya yang cupu dan pengetahuan tentang lari yang minim. 

porsi latihan nike+ coach dalam seminggu adalah 5 hari lari dan 2 hari rest. kalau tidak lari, maka cross training (yg saya isi dengan yoga bermodal youtube atau renang). dan kayaknya otot-otot kaki saya kaget dengan porsi itu. akibatnya di minggu kedua saya malah ngga bisa lari. positip plantar fascitiis

kalau dari pengalaman dan cerita teman-teman sih, kebanyakan cedera di pelari dummie disebabkan beberapa hal saja : 

  • overtrained alias kelelahan otot. otot-otot yang lelah ini jika terus-terusan dipaksa lari maka dia akan berimbas kemana-mana. entah otot yg cidera atau akan mengambil energi dari tulang, trus tulang-tulang yang terus-terusan menerima beban ini juga akan menjadi lelah. lalu dia mulai retak perlahan-lahan, kemudian patah. yaaaa…sampai proses patah pastilah lama, tapi ngga menutup kemungkinan kesana. ๐Ÿ˜€ 
  • kurangnya pemanasan dan stretching, karena itu otot-otot menjadi tegang permanen dan susah dilemaskan sehingga otot tidak fleksibel untuk lari, lalu mengalami peradangan endebra endebre. 
  • pemilihan sepatu lari yang tidak pas juga bisasehingga otot dan tulang kaki tidak menapak sempurna, kecil sih tapi kalau terus-terusan yaaa…
  • medan yang naik – turun (hills) juga bisa menyebabkan cedera, terutama kalau otot yang menopang untuk itu belum kuat. 
  • blablabla banyak lagi penyebabnya, bahkan keseleo juga bisa. (yaiyalah) 

cedera lari memang kebanyakan dialami pelari pemula, yang larinya masih ngegas karena dorongan euphoria dan endorphin yang ternyata nikmat sekali rasanya. hahaha. tapi sebenarnya tidak harusjuga melewati fase ini kalau punya pengetahuan cukup. cedera pastilah sakit, tapi ketika sakaw endorphin tapi ngga bisa lari itu, lebih sakit, hahaha. macam pengen ngerokok tapi lagi batuk, atau pengen  nyimeng tapi lagi miting. apeuuu… 

cedera sebenarnya paling mudah dicegah kalau kita mendengarkan tubuh kita. cedera kecil yang diabaikan, bisa menjadi permanen, dan bisa bikin ngga lari lagi. bayangkan tuh, olahraga paling gampang aja ngga boleh kita lakukan, mau jadi apa hidup? ๐Ÿ˜€

kalau sudah merasa ada yg salah dengan betis, dengan tumit, dengan jari-jari kaki, sekecil apapun sebaiknya digubris, bukannya malah digas lagi buat lari lagi. 


trus, kalau sudah cedera, bagaimana dong ? 

pertolongan pertama dalam cedera lari adalah R.I.C.E. bukannya kita harus makan nasi banyak-banyak, tapi RICE ini singkatan dari Rest, Ice, Compression and Elevation.

Rest alias istirahat adalah obat cedera paling ampuh, apalagi kalau cedera masih di tahap awal, biasanya dengan istirahat 2 – 3 hari bisa sembuh. ngga membaik juga? istirahat lagi seminggu. ngga usah digas, karena sungguh, lari bebas cedera selama apapun jauh lebih menyenangkan daripada deretan prestasi kilometer di tracker kita kok ๐Ÿ˜€ 

Ice alias es ini juga penting begitu kita merasakan kesakitan di kaki ketika/paska lari. es memperlambat peradangan dan juga menekan agar peradangan pada otot / bagian yang cedera tidak menjalar ke otot/bagian lainnya. dan pastinya sih suhu dinging bisa mengurangi rasa sakit, malah bisa jadi mati rasa. setelahnya, ampooonnn deeehhh.. :))) kompres es nya mungkin hanya 10-15 menit, tapi sebaiknya diulangi setiap 4 – 6 jam. bisa pakai kantong es itu, atau hancurkan saja es , taro di ember dengan sedikit air, rendam deh. 

Compression alias “penekanan” (halah, bahasanya ngga enak banget!). bagian yang cedera sebaiknya dikompres atau ditekan. kompres di sini beda dengan kompres air es ya, melainkan ditekan dengan ace bandage/plester/compression socks dll. fungsinya bagian yang cedera dibalut adalah biar otot-ototnya tidak bergeser dan mengurangi pembengkakan. alat-alat ini bisa didapat di toko-toko yang menjual kebutuhan olahraga kok, atau online shop kalau malas cusss ke tokonya. 

Elevation alias peninggian, jadi kaki yang cedera ini ketika tidur sebaiknya diangkat, bisa diganjal dengan beberapa bantal atau disenderkan ke tembok, biar aliran darah tidak ke kaki mulu sehingga dia bisa lebih ringan lah beban hidupnya. 

R.I.C.E ini bisa dilakukan sendiri di rumah, dengan alat-alat yang gampang. kalau ke-4 hal tersebut sudah dilakukan dan masih aja sakit, ya mungkin memang cederanya lebih parah dan perlu bantuan yang lebih ahli untuk mengobati. kemana sih kita bisa mencari opini mengenai ini?

yang paling mudah ditemui sepertinya fisioterapis, baik itu dari klinik-klinik fisioterapi yang buka sendiri atau jadi bagian rumah sakit. lalu ada juga ahli orthopedi alias yang paham tentang tulang,dan ada juga dokter yang spesialis olahraga. yang terakhir ini sering saya rekomendasikan, karena yang pertama-dan kedua seringkali paham ilmu dasar, tapi belum tentu paham akan olahraganya. ada banyak rumah sakit/klinik untuk atlet (atau atlet to be..uhuks!) di sekitaran jakarta , antara lain : 

ISMC (Indonesian Sports Medicine Centre)
Pintu 5 GBK 
telephone : +62 21 57952151
website http://www.ismc.co.id


Rumah Sakit Olahraga Nasional (RSON) 
Jl. Jambore No.1, Ciracas, Cibubur Jakarta Timur

telephone : +62 21 87753977
website https://rsolahraganasional.wordpress.com

dengan banyaknya penggemar lari, kayaknya makin banyak juga rumah sakit yang mempunyai dokter spesialist untuk olahraga, antara lain Rumah Sakit Pondok Indah dan Budi Kemuliaan dan lainnya.

atau kiranya ada rekomendasi lain? boleh lho dituliskan di komentar yes ๐Ÿ˜‰ 

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *