Ternyata Sarapan Bantu Penanganan Obesitas

Diet menjadi sebuah kata yang populer pada berbagai kalangan usia. Ada begitu banyak pola diet, jenis makanan diet hingga mitos-mitos diet. Meningkatnya angka kegemukan, hubungan yang kuat antara kegemukan dengan berbagai penyakit kronis seperti; stroke, diabetes mellitus, gangguan jantung hingga kegagalan ginjal, dan berbagai penyakit tahunan lainnya, dan juga tidak dapat dipungkiri bahwa pandemi Covid-19 meningkatkan kesadaran masyarakat secara masif tentang pentingnya menjaga berat badan dalam rentang ideal.

Menjadi sebuah masalah klasik, ketika manusia menginginkan sesuatu dan informasi tersaji begitu marak dan mudah, maka kita menjadi sulit menemukan informasi mana yang dapat kita percayai. Informasi terpampang di sosial media, televisi hingga bincang-bincang rekan yang sudah sukses menurunkan berat badan, membentuk perut yang lebih sehat dan kuat. Kita menjadi kewalahan akan informasi, sekaligus menjadi bingung.

Ada begitu banyak pertanyaan yang muncul saat seorang individu memulai diet, kemudian setelah mengambil keputusan dan pola diet, hasil pun tak serupa pada setiap individu. Seringkali setiap orang saling membandingkan diri mereka, seperti sebuah perlombaan lari. Hal ini menambah tekanan pada mental bagi tiap orang yang sedang melakukan diet. Padahal tidak satu tubuh layak untuk dibandingkan dengan tubuh lain. Mencintai tubuh adalah landasan utama untuk merubah ke pola gaya hidup sehat. Mencintai tubuh dan jiwa adalah alasan kita ingin mengubah gaya hidup, sehingga pantang membandingkan perjalanan satu individu ke individu lain.

Tubuh manusia sangatlah unik dan berbeda satu sama lain, laju metabolisme, status metabolik tiap orang pun sangatlah berbeda, belum lagi pola tidur, pola aktifitas fisik dan olahraga yang tak sama, dan jika ditelisik lebih dalam ke setiap gen individu maka tiap manusia sangat berbeda dalam kaitan gen dan status gizi hingga kerentanan manusia terhadap makanan hingga penyakit bahkan olahraga. Oleh karena itu, perjalanan menuju gaya hidup dan tubuh yang sehat adalah semacam perjalanan personal yang harus kita nikmati prosesnya.

Secara pribadi, saya lebih suka menggunakan kata “gaya hidup sehat” dibanding diet. Gaya hidup sehat adalah tujuan akhir, sehingga pola yang kita adopsi dapat kita jadikan gaya hidup yang lebih berkesinambungan dibanding sekedar turun berat badan dan menjadi ramping.

Salah satu kebiasaan yang sering dilakukan oleh individu yang tengah dalam program diet adalah melewatkan sarapan. Melewatkan sarapan dilakukan dengan berbagai alasan, mulai dari menghemat asupan energi harian, hingga tidak terbiasa sarapan atau jam bangun tidur yang tak menentu sampai tak memiliki waktu untuk sarapan. Namun, sarapan cukup penting mengingat bahwa kita akan melakukan aktifitas hingga siang hari, dan untuk tubuh beraktifitas dan otak bekerja maka tubuh butuh asupan energi.
Mengapa sarapan penting?

Sarapan merupakan asupan yang penting untuk manusia, terutama sarapan dengan menu yang sehat. Seorang yang tidak sarapan umumnya tidak akan memiliki energi yang cukup untuk melakukan aktifitas sehari-hari mengingat tubuh telah berpuasa selama tidur. Keinginan untuk makan diregulasi di hipotalamus otak yang bersinkronisasi dengan hormon perifer dan sinyal metabolik. Ghrelin adalah peptida yang dihasilkan di lambung, nantinya Ghrelin ini akan berkomunikasi dengan sistem saraf pusat sebagai hormon yang merangsang otak untuk menyampaikan bahwa tubuh butuh makan.

Pada sebuah studi yang dilakukan pada 527 pelajar menengah atas di Alicante Spanyol, menunjukkan bahwa sarapan yang sehat berkontribusi terhadap penurunan gejala depresi dan stres, perbaikan mood dan peningkatan kualitas hidup. Bagaimana sarapan dapat meningkatkan kualitas mood dan hidup? Terdapat beberapa mekanisme yang tentunya masih terus berkembang, Sesaat setelah kita mengkomsumsi sarapan, maka karbohidrat yang dikomsumsi akan segera dirubah menjadi glukosa, dan perubahan ini tentunya juga akan mengubah level asetilkolin, insulin, serotonin, glutamat dan kortisol.

Asupan karbohidrat tersebut bermanfaat bagi otak terutama dalam penurunan level hormon stres yakni kortisol, karena selama kita tidur, secara perlahan hormon stres kortisol meningkat, sehingga masuknya asupan sarapan akan membantu menurunkan level hormon stres tersebut.

Selain itu, perubahan karbohidrat menjadi glukosa sangat penting dalam pembentukan triptopan (sebuah prekursor protein) yang berperan dalam pembentukan hormon serotonin, yang berperan dalam perubahan mood dan fungsi kognitif seperti kemampuan mengingat, fokus, perencanaan dan strategi. Terdapat beberapa studi yang menunjukkan bahwa sarapan yang sehat berdampak pada mood yang lebih baik sepanjang hari, keinginan untuk beraktifitas fisik yang lebih baik dan pada akhirnya meningkatkan kualitas hidup individu tersebut.

Bagaimana hubungan sarapan dan obesitas?
Pada sebuah studi yang dilakukan oleh Departemen diabetes dan penyakit kardiovaskuler di Southwest Medical University, China pada tahun 2020, menunjukkan bahwa melewatkan sarapan berhubungan dengan kelebihan berat badan. Mengapa sarapan yang sehat dapat membantu kita menjaga berat badan dalam rentang sehat? Hubungan melewatkan sarapan dan kelebihan berat badan cukup kompleks dan pengetahuan mengenai hal tersebut masih terus dalam perhatian dan penelitian para ahli.

Kelebihan berat badan berhubungan yang erat dengan berbagai penyakit kronis yang menjadi masalah dunia modern, seperti kencing manis atau diabetes mellitus, stroke, penyakit jantung dan pembuluh darah, gangguan ginjal hingga kanker. Sehingga salah satu usaha pencegahan terhadap berbagai gangguan tersebut yang efektif adalah dengan menjaga berat badan dalam rentang sehat.

Berbagai mekanisme hubungan antara sarapan dan berat badan yang sehat adalah sebagai berikut:
1. Individu yang mengkomsumsi sarapan yang sehat, cenderung mampu mengontrol makan sepanjang hari, sehingga mencegah kelebihan makan pada jam-jam berikutnya.
2. Mengkomsumsi sarapan sehat dapat meningkatkan sensitivitas insulin (hormon yang berperan dalam mengatur kadar gula darah) pada asupan makanan berikutnya, sehingga mencegah kenaikan gula darah yang tidak terkontrol.
3. Saat kita melewatkan sarapan, maka jam tubuh kita berpuasa akan semakin panjang (karena tubuh selama tidur tidak makan, maka tubuh ada dalam mode puasa), nah periode tidak makan yang panjang akan semakin meningkatkan konsentrasi hormon lapar yakni Ghrelin, yang tentunya ini nantinya akan menyebabkan kita menjadi tidak sanggup mengontrol makan saat makan siang.
4. Terdapat banyak penelitian, salah satunya oleh Chowdhury dan tim yang menunjukkan bahwa individu dengan kelebihan berat badan yang sarapan cenderung lebih aktif bergerak sepanjang hari jika dibandingkan dengan yang tidak sarapan. Sehingga tentu saja aktivitas fisik ini akan membantu membakar kelebihan lemak.
5. Pada sebuah penelitian menunjukkan hubungan metabolik bagaimana bahwa kebiasaan melewatkan sarapan dapat meningkatkan kadar gula darah sehabis makan pada saat makan siang dan makan malam akibat kegagalan respon insulin, dan juga gangguan pada ekspresi gen yang mengatur jam sikardian tubuh (jam siklus biologis tubuh untuk 24 jam, atau dari pagi – malam).
Mekanisme diatas tentu akan terus berkembang seiring dengan majunya ilmu kedokteran, namun secara sederhana, sarapan yang sehat berperan sangat baik bagi kita untuk meningkatkan kulitas mood, aktifitas fisik sehingga membantu pembakaran kalori yang berlebihan. Selain itu membantu mengatur respon tubuh terutama kadar gula darah saat nanti makan siang dan makan malam.

Pertanyaan selanjutnya, bagaimana sih sarapan yang sehat tersebut?
Definisi pasti sarapan sehat masih terus dikaji hingga saat ini, karena menu sarapan tentu sangat bervariasi di setiap daerah. Namun, beberapa negara telah berhasil membuat anjuran/rekomendasi sarapan yang sehat atau komposisi makanan sarapan yang sehat.

Anjuran di Amerika serikat menyebutkan bahwa makanan kaya gizi haruslah menjadi menu sarapan. Di Brazil, anjuran menu sarapan sehat adalah makanan yang terdiri dari produk susu, buah-buahan, sereal, umbi-umbian hingga telur. Di Swiss, menu dengan air putih, buah dan sayur, sumber karbohidrat dan susu adalah makanan yang dianjurkan pada menu sarapan. Dari beberapa negara yang telah memberikan anjuran resmi tersebut kita dapat menyimpulkan bahwa menu sarapan yang sehat haruslah seimbang dan mengandung sumber karbohidrat yang kaya gizi.

Artinya bukan makanan cepat saji atau kaya akan tepung-tepungan, tapi mengandung serat yang tinggi seperti buah dan sayur-sayuran yang juga kaya akan vitamin dan mineral. Juga kaya akan sumber protein seperti susu dan telur atau yogurt. Anjuran dan definisi ini dapat kita adopsi ke menu sarapan sesuai dengan sediaan dapur masing-masing.

Sangat menarik, bagaimana kita memulai hari akan sangat berperan pada tubuh dan keseharian kita. Tentu saja sarapan adalah salah satu dari berbagai faktor yang penting tentang memulai hari dengan sehat. Durasi dan kualitas tidur juga harus jadi perhatian. Informasi tentang sarapan merupakan informasi yang tampak sepele dan sering kita abaikan, padahal peranan sarapan sangatlah krusial bagi tubuh dan juga mood sepanjang hari.

Menurunkan berat badan bukanlah perjalanan instan. Ada banyak metode yang bisa diadopsi namun tubuh selalu membutuhkan adaptasi dan memiliki fungsi biologis. Memilih metode yang tidak dengan pertimbangan dokter haruslah dipertimbangkan kembali mengingat bahwa ada banyak fungsi tubuh yang akan berperan setiap kita memutuskan sesuatu terhadap tubuh kita, dan fungsi ini harus dipantau.

Marilah menjaga kesehatan tubuh melalui cara yang dipertimbangkan dengan baik dan personal, yang terpenting juga cara tersebut mampu berkesinambungan menjadi gaya hidup dan sekali lagi; Kita tidak perlu berlomba dalam menurunkan berat badan, ini adalah perjalanan pribadi yang harus dilalui dengan rasa nyaman.

Sumber:
1. Michael J. Gibney, et al (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559.  https://doi.org/10.3390/nu10050559
2. Rosario Ferrer-cascales, et al (2018). Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int. J. Environ. Res. Public Health 2018, 15(8), 1781; https://doi.org/10.3390/ijerph15081781
3. Mathilde Delley, et al (2019). Breakfast eating patterns and drivers of a healthy breakfast composition. Bern University of Applied Sciences, School of Agricultural, Forest and Food Sciences (HAFL),
4. Xiumei Ma, et al (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002. Epub 2020 Jan 7.

Penulis; dr. Rini Siallagan, Sp.GK
Seorang dokter spesialis Gizi Klinis yang menjadi kontributor kolom kesehatan & perempuan di Balebengong sejak 2018. Dapat dijumpai di RSU. Surya Husadha Denpasar dan Surya Husadha Nusa Dua. Selain menjadi dokter spesialis, Ia juga mencintai sastra dan BTS. Borahe.

The post Ternyata Sarapan Bantu Penanganan Obesitas appeared first on BaleBengong.id.